Todos sentimos ansiedad, pero cuando se mantiene constante en el tiempo, el estrés, el agobio y la preocupación pueden apoderarse de nosotros. Esto puede acarrear efectos nefastos para la salud si se prolongan demasiado. (Para información más detallada sobre la ansiedad, puedes visitar el post: La Ansiedad y sus Síntomas).
A continuación descubrirás 5 técnicas sencillas y muy efectivas para reducir la ansiedad y volver a un estado de equilibrio.
Ejercicios de Respiración para Reducir la Ansiedad
La Respiración Diafragmática es una técnica de respiración muy sencilla y eficaz para controlar la ansiedad. Al ejercitarla, sentiremos como nuestro cuerpo se relaja y nuestras emociones se calman. Es especialmente recomendable si sentimos que se nos acelera el ritmo de respiración o durante ataques de ansiedad.
- Siéntate de forma cómoda y coloca tu mano sobre el abdomen.
- Inhala lenta y profundamente. Al inhalar, deja que se expanda tu abdomen. Siente con tu mano como se eleva.
- Expulsa el aire lentamente. Siente como tu abdomen se hunde y tu mano baja. (Cuando sientas que tu abdomen se eleva con cada inspiración y se contrae con cada exhalación, repite el ejercicio haciéndote consciente de la respiración.)
- Inspira… cuenta mentalmente hasta 2….
- Espira…. Cuenta mentalmente hasta 4….
Sigue respirando así y siente como todo tu cuerpo se relaja y tu mente se calma.
Meditación, una Gran Aliada Contra la Ansiedad
La meditación se basa en relajar la respiración y centrarnos en el presente. Practicarla regularmente permite reducir los niveles de estrés y ansiedad. Si no tienes experiencia, puedes recurrir a meditaciones guiadas o realizar está medicación guiada. Sólo te llevara 2 minutos y no necesitas tener experiencia previa en meditación:
Practicar meditación diariamente reduce la ansiedad hasta en un 44%
Relájate, lo Necesitas y Te lo Mereces
Puede que no te guste meditar o que lo veas como algo imposible. Ante la ansiedad lo último que necesitas es imponerte retos que no te apetecen, así que te lo voy a poner más fácil:
¿Qué te relaja? ¿Tumbarte y escuchar tu música preferida? ¿Abrir la ventana, cerrar los ojos y sentir la brisa del viento en tu piel? ¿Un baño o una ducha caliente? Piensa en algo que te relaje y hazlo.
Sólo hay una regla: Hazlo de forma consciente.
- Lleva tu atención a cada movimiento que das, antes de hacer el siguiente. Disfruta de cada sensación. De cada momento. De la experiencia. Es tu momento.
- Si te viene un pensamiento, es normal. Te vendrán varios. Es a lo que estamos acostumbrados. Acéptalo, y repite mentalmente “Pensamiento, pensamiento, pensamiento…” Déjalo ir y sigue relajándote.
- Si te distrae un ruido acéptalo y repite mentalmente: “Ruido, ruido, ruido…” y vuelve a centrarte en tu momento, en tu relajación.
Siente como todo tu cuerpo se relaja y tu mente se calma.
Ejercita tu Mente para Aumentar tu Positividad
En estados de ansiedad, nuestra mente esta programada para detectar posibles peligros, detectar lo malo, lo que puede salir mal. Es necesario hacer un esfuerzo para cambiar esta “programación negativa” y devolver la mente a un estado más positivo.
Un ejercicio que puedes realizar es un Diario de Gratitud aplicando la técnica de Three Blessings de Martin Seligman:
Durante una semana, reserva 5 minutos antes de acostarte para escribir al menos 3 cosas positivas que han sucedido durante el día y por qué consideras que han sido positivas (si se te ocurren más anótalas también).
Las reglas:
- Debes hacer el ejercicio todas las noches.
- Debes escribirlas, ya sea a mano, en el ordenador o en el teléfono,
- Pueden ser tanto cosas pequeñas, como una comida deliciosa o hablar con un amigo que hace tiempo que no ves, o cosas grandes como un ascenso o un ser querido que se ha recuperado de una enfermedad.
- Al escribirlas, recuerda lo que sentiste cuando sucedieron y agradece haberlas vivido.
Después de una semana, tu mente estará más entrenada a detectar situaciones positivas, lo que reducirá su ansiedad y mejorará considerablemente tu estado de ánimo y bienestar. Si prosigues con el ejercicio 3 semanas, los resultados serán increíbles, incluso puedes adoptar este hábito como parte de tu rutina diaria.
Hipnosis para Reducir la Ansiedad
La hipnosis es una poderosa herramienta terapéutica. El estado de relajación profunda en el que se realizan las sesiones ya es beneficioso de por sí contra la ansiedad. Durante las sesiones, se trata la causa de la ansiedad y se aprende a enfrentar las situaciones desde una nueva perspectiva logrando reducir tanto la ansiedad como los síntomas físicos y psíquicos que ella conlleva, ahora y en futuras ocasiones. Para más información sobre Hipnosis revisa el post Qué es la hipnosis y cómo te puede ayudar.
Cuando sientas que tu ansiedad aumenta, aplica alguna de estas técnicas. Lo más recomendable es asumir que no somos máquinas y que todos debemos, merecemos y podemos parar un ratito todos los días para relajarnos. Empezar con 3 minutos diarios es suficiente para generar una rutina y que seas consciente de que si es posible.
Si la ansiedad persiste, es aconsejable acudir a un especialista.
¿Qué técnica te funciona mejor para reducir la ansiedad? Comparte tu experiencia en comentarios y si te ha gustado, dale un like 💚
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